Meso v prehrani

Meso je odličen vir beljakovin. Zagotavlja tudi veliko drugih hranil, ki jih telo potrebuje. Zato je dobro, da meso uživate vsaj trikrat na teden, kot del uravnotežene prehrane. Meso uživajte zmerno in se držite nepredelanih, pustih kosov ter zaužijte priporočeno porcijo mesa, da ne bi zaužili preveč soli in nasičenih maščob.

  • Beljakovine za telo in zdravje

    Beljakovine so del vsake celice v telesu. Telesu pomagajo graditi in obnavljati celice in tkiva. Beljakovine so glavna sestavina kože, mišic, kosti, organov, las in nohtov.

    Beljakovine imajo vlogo pri:

    • Prenašanju molekul po telesu;
    • Popravljanju celic in ustvarjanju novih;
    • Ščitenju telesa pred virusi in bakterijami;
    • Lasje lahko rastejo tudi do dvakrat hitreje, če zaužijemo dovolj vitaminov in aminokislin.
    • Spodbujanju pravilne rasti in razvoja otrokov, najstnikov in nosečnic.

Zakaj je meso dobro za vas?

Kot sem že omenila, je meso zelo dober vir beljakovin, ki so pomembne za rast in razvoj. Toda ali ste vedeli, da je meso tudi polno drugih hranil, ki jih potrebujete za zdravje? Ta hranila so:

  • jod, ki telesu pomaga proizvajati ščitnični hormon;
  • železo, ki prenaša kisik po telesu;
  • cink za močan imunski sistem, zdravo kožo ter rast, razvoj in reproduktivno zdravje;
  • vitamin B12 za živčni sistem;
  • omega 3 za podporo zdravja srca in možganov.

Kako različne kulture opredeljujejo meso

Na meso v vsaki kulturi gledajo drugače. V večini civilizacij so v preteklosti jedli drobovino, zlasti jetra, ledvice, možgane in črevesje. Vendar pa se danes v nekaterih kulturah zgražajo nad tem. Drobovina je sicer še vedno priljubljena v različnih kulturah po vsem svetu, zlasti v tradicionalnih družbah. Foie gras je tradicionalna francoska specialiteta iz račjih ali gosjih jeter. V Evropi jih jedo že od rimskih časov, v Mehiki pa je Menudo tradicionalna mesna jed, ki vključuje goveji želodec (drobovje).Danes se meso proizvaja na kmetijah. Večina komercialnih mesnih izdelkov izvira iz udomačenih živali, ki jih redijo v velikih industrijskih obratih, v katerih je lahko naenkrat na stotine ali celo tisoče živali.

V Združenih državah Amerike in številnih drugih državah se izraz “meso” nanaša predvsem na mišično tkivo in maščobo sesalcev ter ptic. Meso lahko vključuje tudi druga užitna tkiva, kot so organi.

V nekaterih tradicionalnih družbah pa je še danes lov na živali edini način pridobivanja mesa.

RDEČE MESO

Rdeče meso vsebuje več mioglobina, beljakovine, ki vsebuje veliko železa.

V nadaljevanju navajam nekaj primerov rdečega mesa:

  • Govedina;
  • Svinjina; 
  • Jagnjetina;
  • Telečje meso;
  • Koza;
  • Divjačina, kot so bizon, los in jelenjad.

BELO MESO

Belo meso se nanaša na meso, ki je pred in po kuhanju svetle barve, v nasprotju z rdečim mesom. Izraz belo meso vključuje vse ptice, tudi če je njihovo meso v resnici videti rdeče, kot v primeru račjega mesa. Primeri belega mesa:

  • Piščanec;
  • Puran;
  • Gos;
  • Divje ptice, kot so prepelice in fazani.

PREDELANO MESO

Izraz “predelano meso” se nanaša na rdeče ali belo meso, ki je bilo na nek način “obdelano”. Lahko se ohranja ali izboljšuje v različnih oblikah, na primer s soljenjem, dimljenjem, sušenjem ali drugimi postopki. Primeri predelnega mesa:

  • Hot dog;
  • Klobasa;
  • Slanina;
  • Meso za kosilo, kot je bolonjska omaka;
  • Jerky.

Zdravi načini priprave mesa 

Meso lahko pripravite na veliko okusnih načinov. Jemo ga običajno po tem, ko je kuhano, včasih pa tudi po tem, ko je suhomesnato ali prekajeno. Pogosto ga uživamo v obliki zrezkov, kotletov, rebrc ali pečenke, na voljo pa je tudi v prahu ali mleti obliki. Meso se lahko kuha v omaki, začimbi ali prilogi, ki se lahko namoči v mesne sokove, ali se z njo postreže.

V nadaljevanju navajam nekaj načinov zdrave priprave mesa:

  • Izberite pusto meso. Za začetek lahko uporabite obrezan svinjski kotlet, pust zrezek ali piščančje prsi brez kože in drobtin na zunanji strani.
  • Meso raje pecite na žaru, kot da bi ga cvrli. Med kuhanjem ne dodajajte dodatnega olja.
  • Uporabite marinado z nizko vsebnostjo maščob, da boste mesu dali odličen okus. Marinade tudi zmehčajo meso in ga med kuhanjem ohranijo vlažnega.
  • Ko pečete meso, ga položite na kovinsko rešetko nad posodo za peko, da bo maščoba kapljala z njega.
  • Pri počasnem kuhanju enolončnic poskusite dati manj mesa, ter dodajte več zelenjave in stročnic.

Varno kuhanje mesa 

Pravilno kuhanje mesa uniči vse bakterije. To vas in vašo družino varuje pred zastrupitvijo s hrano.
Varno kuhanje je odvisno od vrste mesa. Nekatero meso je treba skuhati do konca (to pomeni, da so sokovi čisti in da na prerezu v notranjosti ni rožnatega ali rdečega mesa). Meso, ki ga morate skuhati do konca je: 

  • Perutnina in divjačina, vključno s piščancem, puranom, raco in gosjo;
  • Svinjina;
  • Drobovina (vključno z jetri);
  • Klobase;
  • Meso za kebab;
  • Valjane kose mesa.


Celotne kose govedine ali jagnjetine pa lahko jeste, ko so na sredini še rožnati ( zunaj morajo biti pečeni). Ti vključujejo:

  • Zrezke;
  • Kotlete;
  • Kose za peko.

Težko je ugotoviti, kako dolgo je treba kuhati meso – to je odvisno od velikosti kosa, kakovosti mesa in tega, kako ga želite postreči. Tako lahko namesto časa kuhanja spremljate temperaturo. Varne temperature za različne vrste mesa in perutnine navajam spodaj: 

  • Ribe: do 63°C (losos: 54 – 57°C, tuna 51°C, postrv 57 – 60°C);
  • Mleto meso, klobase: 71°C;
  • Govedina, teletina, jagnjetina, svinjina (govedina (rare): 45 – 48°C, govedina (medium rare): 49 – 53°C, govedina (medium): 54 – 59°C, govedina (medium well): 60 – 65°C, govedina (well done): 65 in več stopinj, jagnjetina (rare): 60°C, jagnjetina (medium rare): 60 – 65°C, jagnjetina (medium): 70°C, jagnjetina (well done): 75 in več stopinj, svinjina in teletina: 65 – 70°C);
  • Šunka: 71°C;
  • Piščanec: 71 – 75°C;
  • Puran: 75°C.

Dober termometer za hrano je vredna naložba. Niso dragi, poleg tega pa boste vedeli, kakšna je natančna temperatura mesa.

Uživanje prave količine mesa 
Nasveti o tem, koliko mesa jesti, so lahko različni – jejte dovolj, vendar ne preveč. 

Prehranske smernice priporočajo, da vsak dan zaužijete 1-3 porcije pustega mesa, vključno z ribami, jajci, tofujem, oreščki in semeni ter stročnicami. Med nosečnostjo se priporočajo 3-4 obroki. Da bi dobili dovolj železa in cinka, naj bo približno polovica teh obrokov pusto rdeče meso.

Meso je hranilno živilo, kot sem omenila že prej, so meso in mesni izdelki pomemben vir številnih hranilnih snovi. Vsebnost beljakovin v mesu ima visoko biološko vrednost in veliko esencialnih aminokislin. Vendar pa je bilo meso kritizirano zaradi vsebnosti maščob, zato je mesna industrija v zadnjih 20 letih zmanjšala vsebnost maščob v mesu. 

Tveganja pri uživanju preveč mesa

Če pa seveda uživamo preveč mesa, je lahko to negativno in se lahko poveča tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke, bolezni srca in ožilja ter v zadnjem času tudi debelost in sladkorna bolezen tipa 2. Meso vsebuje tudi malo vlaknin, kar lahko povzroča zaprtje.

Zlasti glede tveganja za nastanek raka ni soglasja o tem, ali je možni dejavnik tveganja za nastanek raka vrsta mesa, vsebnost maščob, profil maščobnih kislin, vsebnost beljakovin ali železa. Mogoče je tudi krivec dodajanje nitratov med kuhanjem mesa. Meso je raznolika skupina živil, ki vključuje kose, predelana in sestavljena živila. Zato vse vrste mesa ne prispevajo enako k prehrani ali zdravstvenim rezultatom.