Beljakovine za telo in zdravje

Beljakovine so del vsake celice v telesu. Telesu pomagajo graditi in obnavljati celice in tkiva. Beljakovine so glavna sestavina kože, mišic, kosti, organov, las in nohtov. Najpogosteje jih najdemo v živalskih proizvodih, vendar so prisotne tudi v drugih virih, kot so oreščki in stročnice. Količina beljakovin, ki jih posameznik potrebuje, je odvisna od njegove starosti in spola.
Beljakovine so sestavljene iz dolgih verig aminokislin. Obstaja 20 aminokislin. Posebno zaporedje aminokislin določa strukturo in delovanje vsake beljakovine.

20 aminokislin, ki jih telo uporablja za tvorbo beljakovin, so naslednje:

  • Alanin;
  • Arginin;
  • Asparagin;
  • Asparaginska kislina;
  • Cistein;
  • Glutaminska kislina;
  • Glutamin;
  • Glicin;
  • Histidin;
  • Izolevcin;
  • Levcin;
  • Lizin;
  • Metionin;
  • Fenilalanin;
  • Prolin;
  • Serin;
  • Treonin;
  • Triptofan;
  • Tirozin;
  • Valine.

Obstaja devet esencialnih aminokislin, ki jih človeško telo ne proizvaja, zato jih mora dobiti s hrano.

Beljakovine so lahko popolne ali nepopolne. Popolne beljakovine so beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline. Živalski izdelki, soja in kvinoja so popolne beljakovine. Nepopolne beljakovine so beljakovine, ki ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin. Večina rastlinskih živil, vključno s fižolom, oreščki in žiti, so nepopolne beljakovine. Kombiniramo lahko nepopolne vire beljakovin in tako ustvarimo obrok, ki zagotavlja vse esencialne aminokisline. Na primer riž in fižol ali arašidovo maslo na polnozrnatem kruhu.


Beljakovine imajo vlogo pri: 

  • Prenašanju molekul po telesu;
  • Popravljanju celic in ustvarjanju novih;
  • Ščitenju telesa pred virusi in bakterijami;
  • Lasje lahko rastejo tudi do dvakrat hitreje, če zaužijemo dovolj vitaminov in aminokislin.
  • Spodbujanju pravilne rasti in razvoja otrokov, najstnikov in nosečnic.

Če v svojo prehrano ne vnesete ustrezne količine beljakovin, tvegate, da vaše telo ne bo moglo opravljati teh ključnih funkcij. To lahko sčasoma privede do različnih težav.

Koliko beljakovin potrebujemo za optimalno zdravje?

Esencialne aminokisline (tiste, ki jih telo ne more proizvesti samo in jih mora dobiti s hrano) so v hrani, ki jo uživate. Če jih želite pridobiti, morate svojo prehrano dopolniti z različnimi živili, bogatimi z beljakovinami, kar ni težko storiti, saj so beljakovine naravno prisotne v številnih hranljivih živilih – mnoga od njih so verjetno že del vaše redne prehrane. Ko jeste, vaše telo vzame beljakovine iz hrane in jih razgradi v aminokisline, ki jih telo lahko uporabi.

Beljakovine predstavljajo približno 10-15% dnenega vnosa hranil v telo. Dnevni vnos beljakovin se izračuna glede na telesno maso posameznika. Odrasel človek potrebuje od približno 0,8g do 1,9g beljakovin na kilogram telesne mase. Povprečni odrasel človek naj bi torej zaužil vsaj 50g beljakovin na dan. Doječe matere, nosečnice in otroci jih potrebujejo več. Nosečnica potrebuje približno 58g beljakovin na dan od 4. meseca nosečnosti dalje, doječa mama pa 63g beljakovin dnevno.


Viri beljakovin


Tako živalska kot rastlinska hrana sta lahko odličen vir beljakovin.

Nekatera beljakovinska živila so:

  • Morski sadeži;
  • Pusto meso in perutnino;
  • Jajca;
  • Stročnice;
  • Oreščki;
  • Semena;
  • Sojini izdelki.

Mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt, prav tako vsebujejo beljakovine. Polnozrnata žita in zelenjava vsebujejo nekaj beljakovin, vendar običajno manj kot drugi viri. Živalski izdelki običajno vsebujejo večje količine beljakovin kot rastlinska živila, zato morajo ljudje, ki se prehranjujejo vegetarijansko ali vegansko, načrtovati obroke tako, da zadostijo svojim potrebam po beljakovinah.

Beljakovinski praški?

Beljakovine v prahu lahko izvirajo iz različnih virov, vključno z jajci, mlekom in rastlinami. Nekateri beljakovinski praški vsebujejo beljakovine iz več virov, na primer veganski praški lahko vsebujejo beljakovine iz graha, bučnih semen, sončničnih semen in lucerne. Praški lahko pogosto vsebujejo nebeljakovinske sestavine, vključno z vitamini in minerali, zgoščevalci, dodanimi sladkorji, nekaloričnimi sladili in umetnimi aromami. Če se odločite za uživanje beljakovin v prahu, je pomembno, da predhodno preberete oznake hranilne vrednosti in sestavine, saj lahko izdelki vsebujejo nepričakovane sestavine ter velike količine dodanih sladkorjev in kalorij.


Vse beljakovine, ki jih zaužijete več, kot jih telo potrebuje, se izločijo iz telesa kot odpadki ali pa se shranijo kot povečana telesna teža. Najboljši način za pridobivanje potrebnih beljakovin je uživanje raznovrstnih živil, bogatih z beljakovinami, kot del uravnotežene prehrane. Če pa še vedno želite uporabljati beljakovinske napitke, praške in dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Beljakovine in vadba

Kmalu po vadbi je priporočljivo, da ob obroku ogljikovih hidratov zaužijete visokokakovostne beljakovine (na primer kozarec mleka ali jogurta), ki pomagajo vzdrževati ravnovesje beljakovin v telesu. Študije so pokazale, da je to koristno tudi po manjši ali zmerni aerobni vadbi (kot je hoja), zlasti za starejše. 

Ljudem, ki se intenzivno ukvarjajo z vadbo ali si prizadevajo pridobiti mišično maso, ni treba uživati dodatnih beljakovinskih praškov. Vire beljakovin lahko dobijo iz hrane, ki je bogata z beljakovinami. Obstajajo pa tudi razni drugi prehranski dodatki, ki pomagajo pri pridobivanju mišične mase. Nekatere študije kažejo, da vaditelji z utežmi, ki ne uživajo dodatnih beljakovin (v hrani ali beljakovinskih praških), še vedno pridobivajo mišice v enaki meri kot vaditelji z utežmi, ki svojo prehrano dopolnjujejo z beljakovinami.

Simptomi pomanjkanja beljakovin

Do pomanjkanja beljakovin pride, če ne zaužijete dovolj beljakovin. Najhujši primeri povzročijo obliko podhranjenosti. Običajno to prizadene ljudi v zelo revnih državah, ki nimajo dovolj hrane, da bi lahko zadostno nahranili. Včasih se pomanjkanje beljakovin kaže tudi pri raznih zlorabah. 

Simptomi pomanjkanja beljakovin so:

  • Nepravilna oziroma počasna rast ( sploh pri otrocih);
  • Izguba mišične mase;
  • Tanjšanje las;
  • Edem, oteklina, ki nastane zaradi presežka tekočine v telesnih tkivih;
  • Propadanje in krčenje mišičnega tkiva;
  • Slabokrvnost (kri ne more dovajati zadostne količine kisika celicam).

Beljakovine zmanjšujejo tveganje za različne bolezni

Razne raziskave kažejo, da uživanje zdravih virov beljakovin, kot so fižol, oreščki, ribe ali perutnina, namesto rdečega in predelanega mesa lahko zmanjša tveganje za več bolezni in prezgodnjo smrt. Te bolezni so: 

  • Bolezni srca;
  • Diabetes;
  • Rak;
  • Prezgodnja smrt;
  • Bolezni kosti;
  • Nadzor telesne teže.

Diete z zelo visoko vsebnostjo beljakovin so nevarne
Nekatere moderne diete spodbujajo zelo visok vnos beljakovin, celo od 200 do 400 g na dan. To je veliko preveč, kot je priporočeno v prehranskih smernicah.
Priporočene beljakovine v prehranskih smernicah zagotavljajo dovolj beljakovin za izgradnjo in obnovo mišic, tako za bodybuilderje, športnike in seveda tudi starejše, ki niso več toliko aktivni.
Zelo bogata beljakovinska prehrana lahko obremeni ledvice in jetra. Prav tako lahko povzroči prekomerno izgubo minerala kalcija, kar lahko poveča tveganje za osteoporozo.

Ker so beljakovine v številnih živilih, lahko veliko ljudi zlahka doseže ta cilj. Vendar pa vsi beljakovinski “paketi” niso enaki. Ker hrana vsebuje veliko več kot le beljakovine, je pomembno, da ste pozorni na to, kaj vse še vsebuje. Zato krožnik zdrave prehrane spodbuja izbiro zdravih beljakovinskih živil.